Hacer ejercicio es esencial para mantener una buena salud, pero si tienes un peso mayor, algunos movimientos pueden ser más desafiantes y riesgosos.
El peso adicional puede ejercer mayor presión sobre las articulaciones, como las rodillas y las muñecas. Esto puede aumentar el riesgo de lesiones, como distensiones musculares o desgarros de ligamentos.
Sin embargo, esto no significa que debas evitar el ejercicio. Existen modificaciones que pueden hacer que los movimientos sean más simples y seguros. A continuación, te presentamos seis alternativas que puedes probar para proteger tus articulaciones y fortalecer tu cuerpo de manera gradual y efectiva.
Si estás comenzando a ejercitarte, hazlo de forma progresiva, aumentando poco a poco las repeticiones con el tiempo. Es normal sentir algo de ardor muscular, pero detente inmediatamente si sientes dolor agudo o si tus articulaciones se sienten débiles o inestables. Recuerda que la calidad de tus movimientos es más importante que la cantidad.
1. Jumping Jack: Modificación con Step Jack
Los jumping jacks son excelentes para calentar el cuerpo y aumentar el ritmo cardíaco, pero el impacto puede ser dañino para las articulaciones.
Modificación:
Elimina el salto y realiza este movimiento de bajo impacto:
- Párate con los pies juntos y las manos a los lados.
- Da un paso hacia el lado derecho mientras levantas los brazos por encima de la cabeza.
- Baja los brazos mientras vuelves a la posición inicial.
- Repite hacia el lado izquierdo.
Repeticiones: Comienza con dos series de 10 repeticiones y avanza hasta tres series de 12.
2. Sentadillas: Modificación con Sit-to-Stand
Aunque las sentadillas son excelentes para fortalecer la parte inferior del cuerpo, pueden ejercer demasiada presión sobre las rodillas y los tobillos.
Modificación:
Utiliza una silla o banco para facilitar el ejercicio:
- Siéntate en una silla con los pies separados al ancho de los hombros y ligeramente detrás de las rodillas.
- Inclina el torso hacia adelante y levántate completamente.
- Baja con control hasta volver a sentarte.
Repeticiones: Realiza dos series de 10 repeticiones y aumenta gradualmente a tres series de 12. Una vez que te sientas más fuerte, prueba a hacer sentadillas sin usar la silla.
3. Planchas: Modificación con Wall Plank
La plancha tradicional puede ser dura para las muñecas y complicada para quienes tienen dificultad para bajar o levantarse del suelo.
Modificación:
Realiza una plancha de pie contra la pared:
- Párate frente a una pared con las manos apoyadas sobre ella, a la altura de los hombros.
- Retrocede hasta que tus brazos estén rectos y tu cuerpo forme una línea recta.
- Contrae el abdomen como si alguien fuera a golpearte en el estómago.
Duración: Mantén la posición durante unos segundos y ve aumentando hasta alcanzar 15 segundos o más.
4. Flexiones de Brazos: Modificación con Wall Push-Up
Las flexiones tradicionales pueden ser difíciles para los hombros y las muñecas, pero al hacerlas de pie contra una pared, reduces el esfuerzo en estas áreas.
Modificación:
- Párate frente a una pared con las manos apoyadas al nivel de los hombros.
- Retrocede hasta que tus brazos estén rectos.
- Dóblalos lentamente, bajando el pecho hacia la pared con control.
- Vuelve a la posición inicial.
Repeticiones: Realiza dos series de 10 repeticiones y avanza hasta tres series de 12.
5. Abdominales: Modificación con Imprint
Los abdominales tradicionales pueden ejercer demasiada presión sobre la columna y los flexores de la cadera, causando molestias.
Modificación:
- Párate con la espalda contra una pared, con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Presiona tu columna contra la pared mientras contraes los músculos abdominales.
- Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial.
También puedes realizar este movimiento acostado en el suelo con las rodillas dobladas.
Repeticiones: Haz dos series de 10 repeticiones y aumenta hasta tres series de 12.
6. Puente: Modificación con Standing Kickback
El puente es una excelente opción para fortalecer los glúteos y los isquiotibiales sin poner en riesgo la espalda.
Modificación:
Si te resulta difícil realizar el puente en el suelo, prueba esta alternativa de pie:
- Párate frente a una pared con las manos apoyadas y los codos ligeramente flexionados.
- Levanta una pierna hacia atrás, contrayendo los glúteos, y regresa con control.
- Alterna con la otra pierna.
Repeticiones: Haz dos series de 10 repeticiones por pierna y avanza hasta tres series de 12.
Conclusión
El ejercicio no solo mejora tu salud, sino que también aumenta tu energía y confianza. Si tienes peso adicional, estas modificaciones te ayudarán a moverte de manera segura y efectiva mientras reduces el riesgo de lesiones. Enfócate en la calidad de tus movimientos y celebra cada pequeño progreso en tu camino hacia un estilo de vida más activo.
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