Tu corazón es un músculo que se vuelve más fuerte y saludable si llevas una vida activa. Nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio, y no necesitas ser un atleta. Incluso con una caminata rápida de 30 minutos al día puedes notar grandes cambios.
Si tienes en mente hacer algo más exigente de lo que puedes hacer ahora, no te preocupes. Puedes establecer una meta e ir progresando poco a poco.
Por ejemplo, si deseas correr, podrías comenzar caminando e ir agregando intervalos de trote durante tus caminatas. Gradualmente, puedes ir corriendo más tiempo y caminando menos.
No olvides consultar con tu médico antes de comenzar. Ellos pueden asegurarse de que estás listo para cualquier actividad que desees realizar y te informarán sobre posibles limitaciones.
Tipos de Ejercicio
Tu plan de ejercicio debería incluir lo siguiente:
Ejercicio aeróbico («cardio»): Correr, trotar y andar en bicicleta son algunos ejemplos. La idea es moverte lo suficiente como para elevar tu ritmo cardíaco y respirar con más intensidad, pero aún deberías ser capaz de mantener una conversación mientras lo haces. Si no puedes, estás esforzándote demasiado. Si tienes problemas en las articulaciones, opta por actividades de bajo impacto, como nadar o caminar.
Estiramientos: Realizar estiramientos un par de veces a la semana te ayudará a ganar flexibilidad. Hazlos después de calentar o al finalizar tu entrenamiento. Estira suavemente; no debería doler.
Entrenamiento de fuerza: Puedes usar pesas, bandas de resistencia o tu propio peso corporal (por ejemplo, con yoga). Hazlo 2 o 3 veces a la semana, dejando un día de descanso para que los músculos se recuperen.
Adoptar este tipo de hábitos vale la pena. Las personas que no hacen ejercicio tienen casi el doble de probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas en comparación con quienes son activos.
El ejercicio regular puede ayudarte a:
- Quemar calorías
- Reducir tu presión arterial
- Disminuir el colesterol LDL («malo»)
- Aumentar el colesterol HDL («bueno»)
¿Listo para Empezar?
¿Cómo Comenzar a Hacer Ejercicio? Primero, piensa en lo que te gustaría hacer y en tu nivel de condición física actual.
- ¿Qué te parece divertido?
- ¿Prefieres ejercitarte solo, con un entrenador o en grupo?
- ¿Quieres entrenar en casa o en un gimnasio?
¿Cuánto Tiempo y con Qué Frecuencia Deberías Ejercitarte?
Apunta a un mínimo de 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada (como caminar a paso rápido). Eso equivale a unos 30 minutos al día, al menos 5 días a la semana. Si estás comenzando, puedes aumentar gradualmente hasta alcanzar esa meta.
Con el tiempo, puedes hacer tus entrenamientos más largos o desafiantes, pero hazlo de manera gradual para que tu cuerpo se adapte.
Cada vez que entrenes, empieza y termina a un ritmo bajo durante unos minutos para calentar y enfriar tu cuerpo.
No necesitas hacer siempre lo mismo. Cambiar tu rutina puede hacer que sea más divertida.
Precauciones al Hacer Ejercicio
Probablemente podrás ejercitarte sin problemas si tu médico lo aprueba y si prestas atención a cómo te sientes durante la actividad.
Detente y busca ayuda médica de inmediato si experimentas:
- Dolor o presión en el pecho o en la parte superior del cuerpo
- Sudor frío
- Dificultad para respirar
- Un ritmo cardíaco muy rápido o irregular
- Mareo, sensación de desmayo o cansancio extremo
Es normal sentir un poco de dolor muscular durante uno o dos días después de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Este malestar disminuye a medida que tu cuerpo se acostumbra. Muy pronto, podrías sorprenderte al notar lo bien que te sientes al terminar.
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