¿Qué es la Sarcopenia?
Desde el momento en que naces hasta los 30 años aproximadamente, tus músculos crecen más grandes y fuertes. Sin embargo, en algún momento de los 30, comienzas a perder masa muscular y fuerza. Esta pérdida continúa con la edad. Si pierdes tanta fuerza y masa muscular que tienes dificultades para realizar actividades diarias básicas, podrías ser diagnosticado con sarcopenia relacionada con la edad o sarcopenia por envejecimiento.
Todas las personas pierden músculo con la edad, generalmente entre un 3% y un 5% por década después de los 30 años. Las personas inactivas son las que más músculo pierden. Esta pérdida puede volverse más notable y acelerarse alrededor de los 60 años. Después de los 80 años, se estima que entre el 11% y el 50% de las personas tienen sarcopenia.
La sarcopenia puede ser un problema grave. Cuando pierdes mucha masa muscular y fuerza, puedes tener dificultades para levantarte de una silla, abrir frascos o cargar las compras. También podrías volverte frágil y correr un mayor riesgo de caídas, fracturas, discapacidad e incluso muerte.
Causas de la Sarcopenia
La causa principal de la sarcopenia es el envejecimiento. Algunos de los cambios que ocurren en el cuerpo con la edad y que contribuyen a esta condición incluyen:
- Reducción en las células nerviosas responsables de enviar señales del cerebro a los músculos para iniciar el movimiento.
- Disminución en las concentraciones de hormonas como la hormona del crecimiento, la testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1).
- Menor capacidad del cuerpo para convertir proteínas en energía.
- Aumento de la inflamación, en parte debido a enfermedades.
Factores de Riesgo de la Sarcopenia
Edad
La sarcopenia es rara antes de los 60 años, aunque el proceso de pérdida muscular comienza décadas antes. Con la edad, los adultos mayores suelen tener otros factores de riesgo como inactividad, mala alimentación y enfermedades crónicas.
Estilo de vida sedentario
Estudios indican que mantenerse activo puede reducir significativamente el riesgo de sarcopenia. Mientras más tiempo pases sentado o acostado durante el día, más masa muscular y fuerza perderás.
Dieta
Una dieta de baja calidad contribuye a la sarcopenia. La ingesta insuficiente de proteínas es un factor clave, ya que el cuerpo tiene más dificultades para convertir proteínas en energía con la edad. Además, dietas bajas en frutas, verduras y altas en alimentos ultraprocesados también pueden desempeñar un papel.
Obesidad
La obesidad, junto con la inactividad y una mala dieta, aumenta el riesgo de sarcopenia. Esta condición se conoce como obesidad sarcopénica, donde la grasa corporal elevada empeora la pérdida muscular al incrementar la inflamación y alterar la respuesta a la insulina.
Enfermedades crónicas
Enfermedades como la EPOC, la insuficiencia renal, la diabetes, el cáncer y el VIH aumentan el riesgo de sarcopenia.
Síntomas de la Sarcopenia
Los síntomas más comunes incluyen:
- Debilidad muscular
- Pérdida de resistencia al estar activo
- Lentitud al caminar
- Dificultad para realizar actividades diarias
- Problemas para subir escaleras
- Pérdida del equilibrio
- Caídas frecuentes
- Reducción visible de la masa muscular
Diagnóstico de la Sarcopenia
El diagnóstico comienza con un examen físico y la revisión de tu historial médico. También podrías completar un cuestionario llamado SARC-F, que evalúa:
- S: Fuerza (Strength)
- A: Asistencia para caminar (Assistance with walking)
- R: Levantarse de una silla (Rising from a chair)
- C: Subir escaleras (Climbing stairs)
- F: Caídas (Falls)
Los puntajes más altos (4 o más) indican la necesidad de pruebas adicionales, como:
- Prueba de fuerza de agarre.
- Prueba de levantarse de una silla.
- Velocidad al caminar.
- Análisis de la masa muscular con estudios como DEXA, BIA o resonancia magnética.
Tratamiento de la Sarcopenia
Ejercicio
El entrenamiento de fuerza o resistencia es la mejor manera de recuperar fuerza y movilidad. Un programa típico puede incluir:
- Pesas libres, máquinas de pesas o bandas de resistencia.
- Ejercicios con el peso corporal, como flexiones, estocadas y levantamientos de piernas.
- Incorporar ejercicios aeróbicos, como caminar, para mejorar la resistencia y la salud general.
- Ejercicios de equilibrio para prevenir caídas.
Dieta
Se recomienda una dieta rica en proteínas, con 20-35 gramos por comida, junto con un consumo adecuado de calorías. Alimentos como carne, pescado, queso cottage, lentejas y nueces son buenas fuentes.
Medicamentos
Actualmente, no hay medicamentos aprobados para tratar la sarcopenia, aunque algunos, como la testosterona o medicamentos para el síndrome metabólico, están en estudio.
Prevención de la Sarcopenia
Si bien no se puede prevenir completamente la pérdida de masa muscular con la edad, puedes ralentizarla con:
- Una dieta de alta calidad rica en proteínas.
- Un estilo de vida activo que incluya entrenamiento de fuerza.
- Revisión médica regular para detectar problemas tempranos.
Conclusiones
La sarcopenia es una pérdida significativa de masa y fuerza muscular relacionada con la edad. Aunque puede tener consecuencias graves, puedes recuperar fuerza y movilidad con un programa de ejercicios adecuado y una buena dieta.
Preguntas Frecuentes
¿Se puede revertir la sarcopenia?
Sí, puedes recuperar fuerza y algo de masa muscular con entrenamiento de fuerza y una dieta rica en proteínas.
¿Un adulto mayor de 70 años puede ganar masa muscular?
Sí, es posible ganar algo de masa muscular con el entrenamiento adecuado y una dieta rica en proteínas, independientemente de la edad.
¿Cuál es la diferencia entre sarcopenia y dinapenia?
La dinapenia es la pérdida de fuerza debido al envejecimiento, mientras que la sarcopenia incluye pérdida de fuerza y masa muscular. Ambos pueden coexistir y afectar significativamente la calidad de vida.
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